Calcula tus calorías diarias
Según tu cuerpo, tu actividad y tu objetivoTus calorías según tu objetivo:
¿Para qué sirve esta calculadora? Te dice cuántas calorías quema tu cuerpo en un día (lo que se llama TDEE) y, a partir de ahí, cuántas comer para mantener, bajar o subir de peso. Lo calcula con la fórmula Mifflin-St Jeor, la que usan dietistas y entrenadores, combinando tu metabolismo en reposo con tu nivel de actividad. Es tu punto de partida para comer con cabeza, sin adivinar.
Es una estimación informativa, no una pauta médica ni una dieta. Tu gasto real depende de tu genética, tu músculo y otros factores, así que ajústalo según cómo evolucione tu peso. Para una alimentación equilibrada, apóyate en la guía oficial MyPlate del USDA en español. No se guarda nada de lo que escribes.
¿Qué son las calorías y por qué tu número es único?
Una caloría (en realidad, una kilocaloría) es simplemente una unidad de energía: la que tu cuerpo obtiene de la comida y la que gasta para funcionar y moverse. La idea es sencilla, pero el número que cada persona necesita no es el mismo para todos. Esos "2.000 calorías al día" que ves en las etiquetas son solo una referencia media; tu cifra real depende de tu sexo, tu edad, tu peso, tu estatura y, sobre todo, de lo activo que seas.
Por eso esta calculadora no te suelta un número genérico, sino que estima el tuyo. Como referencia general, las pautas alimentarias de EE. UU. sitúan a las mujeres adultas entre 1.600 y 2.400 calorías diarias y a los hombres adultos entre 2.000 y 3.000, según la edad y la actividad. Tu resultado caerá en algún punto de ese rango, ajustado a tus datos.
La regla de oro del peso: si comes las mismas calorías que gastas, mantienes el peso; si comes menos, lo bajas; si comes más, lo subes. Todo lo demás (dietas, horarios, alimentos "milagro") gira alrededor de este equilibrio básico de energía.
BMR y TDEE: las dos piezas del cálculo
Para entender tu resultado conviene conocer dos siglas que verás por todas partes. No son complicadas:
La calculadora primero estima tu BMR con la fórmula Mifflin-St Jeor (publicada en 1990 y considerada de las más fiables), y luego lo multiplica por tu factor de actividad para obtener el TDEE. El donut de tu resultado te muestra, de un vistazo, cuánta de tu energía se va en reposo y cuánta en movimiento.
El nivel de actividad: el factor que más cambia tu número
Dos personas idénticas pueden necesitar cientos de calorías de diferencia solo por moverse más o menos. Por eso elegir bien tu nivel de actividad es lo que más afina el resultado. Estos son los multiplicadores que usa la calculadora:
Consejo: la mayoría de la gente sobreestima su actividad. Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo; siempre podrás ajustar al alza si ves que no avanzas. Y recuerda que el ejercicio formal es solo una parte: el movimiento diario (caminar, escaleras, tareas) también suma.
Bajar, mantener o subir: cómo usar tu número
Una vez sabes tu gasto (TDEE), ajustar el objetivo es cuestión de sumar o restar calorías, siempre de forma moderada y sostenible:
| Objetivo | Qué hacer | Ritmo orientativo |
|---|---|---|
| Mantener el peso | Comer tu TDEE | Estable |
| Bajar de peso | Déficit de 300–500 kcal/día | ~0.25–0.5 kg/semana |
| Bajar más rápido (con cuidado) | Déficit de hasta ~750 kcal/día | ~0.7 kg/semana |
| Subir de peso / músculo | Superávit de 200–300 kcal/día | Ganancia gradual |
La clave es la constancia, no la prisa. Un déficit moderado se mantiene en el tiempo y respeta tu músculo; los recortes drásticos se abandonan y suelen recuperarse. Si tu meta es bajar de peso, te ayuda combinar este dato con tu rango de peso saludable según tu estatura y vigilar tu porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo, mejor que solo la báscula.
No todas las calorías son iguales (calidad importa)
🥗 El número manda en el peso; la calidad, en la salud
Contar calorías sirve para el peso, pero de dónde vienen esas calorías importa para tu salud, tu saciedad y tu energía. 500 calorías de verduras, legumbres y proteína te llenan y te nutren; 500 de refresco y bollería te dejan con hambre al rato. Sin obsesionarte con cada gramo, estas ideas generales ayudan:
- Prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteína de calidad.
- Reduce ultraprocesados, fritos y, sobre todo, las bebidas azucaradas (calorías "vacías").
- La proteína y la fibra sacian más: ayudan a comer menos sin pasar hambre.
- Cuida la sal y el azúcar añadido, no solo las calorías totales.
Para repartir bien esas calorías entre grupos de alimentos, la herramienta oficial MyPlate del USDA ofrece planes personalizados según tu edad, sexo y actividad. Es un complemento perfecto para esta calculadora.
De dónde salen las calorías: los macronutrientes
Todas las calorías que comes vienen de tres "macronutrientes", y cada uno aporta una cantidad distinta de energía. Conocerlos te ayuda a entender por qué dos platos del mismo tamaño pueden tener calorías muy diferentes:
| Macronutriente | Calorías por gramo | Dónde está |
|---|---|---|
| Proteína | 4 kcal/g | Carne, pescado, huevos, legumbres, lácteos |
| Carbohidratos | 4 kcal/g | Cereales, frutas, pan, arroz, azúcar |
| Grasa | 9 kcal/g | Aceites, frutos secos, aguacate, mantequilla |
| Alcohol | 7 kcal/g | Bebidas alcohólicas (calorías "vacías") |
Fíjate en que la grasa concentra más del doble de calorías por gramo que la proteína o los carbohidratos: por eso un puñado de frutos secos o un chorro de aceite suman más de lo que parece. Las pautas alimentarias de EE. UU. sugieren, como referencia general para adultos, que el 45-65% de las calorías venga de carbohidratos, el 10-35% de proteína y el 20-35% de grasa. No hace falta que cuentes cada gramo: basta con saber que la proteína sacia mucho y que las grasas, aunque sanas, rinden muchas calorías en poco volumen.
Por qué esta cifra es un punto de partida, no una ley
La fórmula Mifflin-St Jeor es fiable, pero estima: tiene un margen aproximado del 5 al 10% y no mide tu metabolismo real, que depende de tu genética, tu cantidad de músculo, tus hormonas y otros factores. Una persona muy musculosa puede gastar más de lo que dice la fórmula; otra con poco músculo, menos. Por eso el número es un buen comienzo, no una verdad absoluta.
La forma correcta de usarlo es como un experimento: come ese número durante dos o tres semanas, observa cómo evoluciona tu peso y ajusta. Si bajas demasiado rápido, sube un poco; si no te mueves, baja un poco. Y recalcula cada vez que tu peso cambie unos cuantos kilos, porque tus necesidades bajan al adelgazar y suben al ganar peso.
Errores comunes al contar calorías
- Sobreestimar la actividad. Elegir un nivel alto infla tu número; ante la duda, elige el más bajo.
- Olvidar las bebidas. Refrescos, jugos y alcohol suman muchas calorías que pasan desapercibidas.
- Recortar demasiado. Dietas muy bajas se abandonan, hacen perder músculo y pueden ser peligrosas.
- No recalcular. Tus calorías cambian al variar tu peso; revisa cada pocos kilos.
- Mirar solo el número, no la calidad. La salud depende también de qué comes, no solo de cuánto.
- Esperar resultados en días. El cuerpo responde por semanas; la constancia gana a la prisa.
Preguntas frecuentes sobre las calorías diarias
Depende de tu sexo, edad, peso, estatura y actividad. Como referencia, las pautas de EE. UU. estiman 1.600–2.400 para mujeres adultas y 2.000–3.000 para hombres. La calculadora estima tu cifra personal con Mifflin-St Jeor.
Primero el metabolismo basal (BMR), las calorías en reposo, con la fórmula Mifflin-St Jeor. Luego se multiplica por un factor de actividad para obtener el gasto total diario (TDEE), las calorías para mantener tu peso.
El gasto energético total diario: todo lo que quema tu cuerpo en un día (reposo + movimiento + ejercicio + digestión). Comer ese número mantiene tu peso; menos lo baja, más lo sube.
Una pauta segura es un déficit de 300–500 kcal/día, que da una pérdida gradual y sostenible. Recortes agresivos cuestan de mantener y pueden hacer perder músculo. No bajes de niveles mínimos seguros sin supervisión.
Es una buena estimación (Mifflin-St Jeor es de las más fiables, ±5–10%). No mide tu metabolismo real, que depende de genética, músculo y más. Úsala como punto de partida y ajusta según evolucione tu peso.
Como regla de seguridad, no conviene bajar de ~1.200 kcal/día en mujeres ni de ~1.500 en hombres sin supervisión profesional, porque cuesta cubrir los nutrientes. Comer demasiado poco es contraproducente.
Ambos. Las calorías deciden si subes o bajas de peso; la calidad influye en tu salud, saciedad y energía. 500 kcal de verduras y proteína no son iguales para tu cuerpo que 500 de bebidas azucaradas.
Cada vez que tu peso cambie unos 4–7 kg, cuando cambie mucho tu actividad, o si te estancas 2–3 semanas. Tus necesidades bajan al perder peso y suben al ganarlo.
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La fórmula, los multiplicadores y los rangos de esta calculadora provienen de fuentes oficiales y reconocidas (.gov y organismos como el USDA con su herramienta MyPlate, las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 y la ecuación Mifflin-St Jeor publicada en el American Journal of Clinical Nutrition) que citamos en la propia página, y los revisamos cuando esas fuentes publican cambios. CalculoHispano no vende seguros ni productos de salud, ni recibe comisiones por recomendarlos.
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Aviso importante: esta calculadora ofrece estimaciones con fines informativos y educativos, y no es un consejo médico ni nutricional ni una dieta. Las necesidades calóricas varían según la genética, la composición corporal, el estado de salud y otros factores. No sigas dietas muy bajas en calorías ni cambios importantes sin la guía de un profesional de salud, especialmente si tienes alguna condición, estás embarazada o en periodo de lactancia. Si tienes una relación difícil con la comida, busca apoyo profesional.
Fuentes: MyPlate — USDA — https://www.myplate.gov/es · Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 — https://www.dietaryguidelines.gov/es/recursos · Ecuación Mifflin-St Jeor (American Journal of Clinical Nutrition, 1990) · Última actualización: July 2026.